Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego

   W naszych czasach bardzo dużo uwagi przykuwa się naszej sylwetce jak i wadze. Jak wiadomo każdy człowiek, aby funkcjonował potrzebuje pozyskiwać energię. Źródłem jej jest pożywienie. Ilość spożytych kalorii( kaloria -jednostka energii) warunkuje spadek, wzrost lub utrzymanie się wagi ciała. W związku z tym najlepszym sposobem na jakąkolwiek zmianę jest obliczenie zapotrzebowania energetycznego.


  W związku z tym mam do zaproponowania licznik zapotrzebowania kalorycznego w programie Excel. No to zaczynamy... Link do Arkusza Excel ( jest też na końcu posta).

  Pierwszym krokiem do obliczenia TDEE jest wpisanie podstawowych danych takich jak:
- waga
- wzrost
- wiek
- płeć
Te dane pozwolą na obliczenie podstawowej przemiany materii, czyli energii potrzebnej do utrzymania organizmu przy życiu.

Krok 1

   Następny krok to obliczenie ilości spalonych kalorii wynikających z wykonywanych czynności fizycznych. Etap ten jest podzielony na dwie części. Kalorie spalone podczas treningów aerobowych, tj. takich jak bieganie, pływanie, marsze, nordic walking itd.

Krok 2

Tutaj rozpoczynamy naszą pracę od wybrania odpowiedniego kalkulatora, który ułatwi nam obliczenie spalonych kalorii. Następnie wpisujemy rodzaj treningu np. bieganie. Ilość kalorii z kalkulatora przepisujemy do Excel'a, określamy intensywność ( na prawo od beżowego tła z obrazka jest pomoc przy określeniu intensywności). Ponadto, jeżeli mamy kilka takich samych (czyli ten sam czas i intensywność) treningów to również to wpisujemy poniżej rubryki z intensywnością.

  Dalej liczymy kalorie spalone podczas treningów siłowych, tj. takich które wykonuje się z dodatkowym ciężarem jak na siłowni.

Krok 3

Wpisujemy czas trwania treningu ilość treningów i co ważne, sami wpisujemy ilość spalonych kcal/min. Proszę wziąć pod uwagę, iż intensywność zależy od przerw między seriami, ilością ćwiczeń, serii oraz powtórzeń. Oczywiście również można skorzystać z kalkulatora licząc spalone kalorie podczas treningu siłowego (Przykładowy licznik). Jednak w takim wypadku uzupełniamy inaczej niż zwykle ! Kopiujemy wartość do wiersza "Ilość spalonych kalorii". Ponadto wpisujemy ilość treningów ( musi być co najmniej 1) oraz intensywność w wierszu "kcal/min". I tutaj ważne, jeżeli niska intensywność to wpisujemy "7", średnia to "8". Natomiast wysoka intensywność to "9". Za jakiś czas zmodyfikuję tak, aby było mniej problemów w wypadku, gdy ktoś liczy kalkulatorem z innych stron.

  Dobrze, mamy już energię jaką potrzebujemy do życia i wykonywania treningów. Teraz czas na obliczenie, ile spalamy podczas "standardowych" czynności. W tym etapie musimy określić swój somatotyp, który mamy w Arkuszu numer 2.

 Jak już określimy typ to zaznaczamy "x" w odpowiedniej rubryce oraz określamy intensywność.

Krok 4

  Jeszcze tylko jeden krok dzieli nas od ustalenia TDEE. Jeden ale względnie mało ważny, gdyż liczony jest automatycznie

Wynik jaki nam wyjdzie, jest pulą kalorii potrzebną utrzymania wagi.

W następnych postach przedstawię co dalej począć, jak sobie radzić itd. Pozdrawiam Gorąco!

Link do pobrania pliku do obliczeń:
Kalkulator