Typ diet i makroskładniki

  Obliczyliśmy już zapotrzebowanie dzienne. Wiemy ile nasz organizm potrzebuje średnio energii na dzień. Teraz czas na uwzględnienie naszego celu, którym jest spadek, wzrost bądź utrzymanie masy ciała.



  Bez zbędnego przedłużania... Pierwsze co musimy zrobić to odpalić Arkusz Excel, który ode mnie ściągnęliście, i otworzyć Arkusz "Makro" (Link do pliku: Kalkulator).

Krok 1

  Tam musicie wypełnić tylko 3 komórki:
- typ diety
- ilość białka
- ilość tłuszczy

Krok 2

Typ diety to kwestia indywidualna. Jednakże kwestią istotną jest ustalenie odpowiedniej ilość makroskładników w diecie ( mam tutaj  na myśli węglowodany, białka oraz tłuszcze). Na tym etapie nie będę Was wdrażał w diety niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe itp. Toteż skupmy się na tym, jak ustalić odpowiednie proporcje w odniesieniu do określonego celu. W Arkuszu "Makro" jest wszystko wpisane. Jednak jest wiele czynników, które wpływają na ilość poszczególnych składników odżywczych ( i tu również mam na myśli węgle, białka i tłuszcze).

Zacznijmy od białka. Jeżeli zaczynamy naszą przygodę z dietą i mamy zamiar przy tej okazji wykonywać jakieś ćwiczenia ruchowe to nieznacznie musimy zwiększyć podaż białka. Białko powinno stanowić ok. 1,2g/kgmc. W sytuacji, gdy mamy zamiar ćwiczyć siłowo, należy zwiększyć podaż białka znacznie tj. maksymalnie 2g/kgmc. Nie polecam zwiększać podaży ponad ten pułap. Dwa gramy zdecydowanie wystarczą, aby uzyskać dodatni bilans azotowy.
Jak zapewne zauważyliście podaż białka jest ściśle związana z pracą mięśni. Im cięższy trening, większe wykorzystanie mięśni siłowo, tym większy rozpad włókien mięśniowych. A co za tym idzie, większe potrzeby odbudowy i nadbudowy ( hipertrofii ), które są kompensowane z białka.
Białko jako jedyny z makroelementów musimy być obowiązkowo, codziennie pozyskiwany wraz z pożywieniem. Dlatego jest tak ważny w żywieniu.

Tłuszcze, to najbardziej skoncentrowane źródło energii, gdyż 1g tłuszczu przy spaleniu uwalnia około 9kcal. Dzięki temu jest względnie szybkim źródłem energii ( względnie, bo jego rozkład jest bardzo długo). Według mnie jego poziom powinien zależeć głównie od samopoczucia. Osobiście lubię wysoki ich poziom, gdyż przy wysokiej kaloryczności diety łatwo jest się dostosować spożywają jego znaczną ilość. Należy też nadmienić, iż tłuszcze spalają się Całkowicie tylko i wyłącznie w obecności węglowodanów ale dokładnie opiszę to innym razem. Niech to będzie tajna wiedza na która będziecie niecierpliwie czekać ;-).
 

  Jak już wypiszecie wszystkie komórki to bilans gotowy. Teraz pozostaje dostosowanie się do niego i śledzenie jak zmienia się nasza sylwetka na lepsze.

Pozdrawiam, DP